Un décalage entre intention et action

Beaucoup de personnes avec un TDAH vivent la procrastination comme un manque de volonté, de discipline, de courage. 

Pourtant, c'est une question de fonctionnement exécutif, ces processus cognitifs qui permettent de planifier, prioriser, activer une tâche et maintenir l'effort dans le temps.

Une tâche peut être comprise, souhaitée, importante, mais rester impossible à amorcer, parce que le signal de démarrage ne passe pas.

C'est ce que les chercheurs appellent le déficit d'activation. C'est un coût énergétique de démarrage qui est structurellement plus élevé que chez la majorité des gens.

Dire à quelqu'un avec un TDAH "il faut juste te lancer" ou "ose sortir de ta zone de confort", c'est un peu comme dire à quelqu'un qui a une jambe cassée de courir plus vite... Ca ne sert à rien.

Le cycle que vous connaissez probablement

Voilà ce que j'observe régulièrement avec mes clients TDAH (diagnostiqués ou en questionnement) : une tâche arrive... très importante, mais vous "tournez autour". Vous ouvrez autre chose. Vous ne démarrez pas.

L'évitement soulage, puis la culpabilité s'installe. La tâche devient plus lourde qu'avant. Et à un moment, l'urgence devient suffisamment forte pour déclencher l'action, souvent tard le soir, dans le stress.

Vous en sortez épuisé. Et avec une conviction renforcée : "je ne fonctionne que dans l'urgence."

Ce cycle s'améliore en comprenant et travaillant sur ce qui bloque réellement.

Pourquoi "sortir de sa zone de confort" est le mauvais cadre

Pour les personnes TDAH, ce qui ressemble à du confort ou à de l'évitement par peur peut recouvrir des réalités très différentes.

Parfois c'est l'ennui : la tâche est trop peu stimulante pour que le cerveau s'y mette. Parfois c'est la surcharge : trop d'étapes, trop d'informations, trop d'incertitude sur par où commencer. Parfois c'est effectivement une peur — du jugement, de l'échec, du rejet. Parfois c'est juste que l'activation ne se déclenche pas, même quand tout le reste est là.

Ces quatre situations appellent des réponses différentes. Les confondre sous "tu as peur de sortir de ta zone de confort" ne fait qu'ajouter de la culpabilité à quelqu'un qui en porte déjà beaucoup.

Ce que j'observe aussi : le paradoxe de la nouveauté

Il y a quelque chose de contre-intuitif dans le TDAH et la zone de confort. Beaucoup de personnes TDAH cherchent la nouveauté, l'intensité, la stimulation.

Un projet qui démarre les embarque totalement. Une tâche répétitive les tue à petit feu.

Ce qui donne un profil paradoxal : capable de se lancer dans des projets nouveaux avec une énergie impressionnante, et bloqué sur une relance email depuis trois semaines.

C'est une régulation de l'attention qui dépend fortement de l'intérêt, de l'urgence et de la gratification (et très peu de l'importance "abstraite" de la tâche).

Comprendre ça change la stratégie en se demandant : "comment je crée les conditions pour que mon cerveau puisse s'y mettre ?"

Ce qui fonctionne vraiment

Quelques leviers concrets que je travaille régulièrement en accompagnement.

Réduire le coût de démarrage. Pas "je fais la tâche", mais "je passe cinq minutes dessus." Le cerveau TDAH répond beaucoup mieux aux petites entrées qu'aux grands objectifs. Une fois dedans, souvent, ça continue.

Créer une contrainte externe. L'urgence fonctionne parce qu'elle est externe et immédiate. Vous pouvez la reproduire intentionnellement : un rendez-vous avec quelqu'un, une échéance intermédiaire annoncée, un binôme qui attend votre livraison.

Découper jusqu'à l'absurde. "Rédiger le rapport" ne démarre pas. "Ouvrir le document et écrire le titre" démarre. La première action doit être si petite qu'il n'y a aucune raison valable de ne pas la faire.

Identifier ce qui bloque vraiment. Avant de chercher une technique, comprendre ce qui se passe réellement : ennui, surcharge, peur, manque de sens, ... ? La réponse à apporter individuellement n'est pas la même selon le cas.

Adapter l'environnement. Bruit, interruptions, notifications, open space. Un créneau de concentration protégé comme cela vous correspond à vous ! peut faire plus que n'importe quelle technique de productivité. Même si vos proches ou vos collègues ne comprennent pas. Vous pouvez aussi leur expliquer (qu'un casque dans les oreilles plein de "bruit" ça vous aide). 

Ce que ça change de le savoir

La plupart des personnes TDAH que j'accompagne ont passé des années à s'expliquer leurs difficultés par un manque de volonté ou un défaut de caractère. Elles ont essayé de se "reprendre", de travailler plus dur, de se motiver davantage.

Ce cadre ne marche pas car il part d'un mauvais diagnostic du problème.

Quand on comprend que le blocage est exécutif et non motivationnel, deux choses changent :

• D'abord, on arrête de se battre contre soi-même (et cela libère une énergie considérable). 
• Ensuite, on cherche des solutions au bon endroit : l'environnement, la structure, les conditions de démarrage, plutôt que la volonté.

Dounia Demonty,  coach professionnelle et spécialiste du TDAH. J'accompagne les adultes et jeunes avec un profil TDAH, diagnostiqué ou en questionnement, à construire un environnement de travail et une carrière qui correspondent à leur fonctionnement réel.

Genval (Brabant Wallon), Uccle et en ligne.

Premier échange de 30 minutes, gratuit.